Creatina
La creatina monohidrato es el suplemento deportivo más estudiado del mundo. Además de aumentar fuerza y masa muscular, estudios recientes demuestran que mejora la función cognitiva, la memoria de trabajo y reduce la fatiga mental. El cerebro consume el 20% de la energía del cuerpo y la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina cerebral.
¿Para qué sirve?
💡 Absorción: No requiere fase de carga. 3-5g diarios son suficientes. Se puede mezclar con agua o zumo. La creatina monohidrato es la forma mas estudiada y efectiva.
⚠️ Precaución: Puede causar retencion de agua inicial. Asegurar buena hidratacion. Segura a largo plazo segun la evidencia actual.
Dosis recomendadas
Rango: 3000 – 5000 mg
Monohidrato, sin fase de carga necesaria
Interacciones con otros suplementos
Combinacion clasica para hipertrofia. Proteina para sintesis muscular, creatina para fuerza.
Combinacion ideal para rendimiento deportivo. Creatina para fuerza, beta-alanina para resistencia.
⚕️ Interacciones con medicamentos
Tanto la creatina como la metformina se eliminan por vía renal. El uso conjunto requiere monitorización de la función renal.
→ Monitorizar creatinina y filtrado glomerular. Mantener buena hidratación. Consultar nefrólogo si hay dudas.
🏥 Contraindicaciones
La creatina eleva la creatinina sérica (marcador renal) y puede dificultar el seguimiento de la función renal.
→ Consultar nefrólogo antes de suplementar.
📚 Referencias científicas (5)▼
Review of creatine cognitive benefits: memory, attention, fatigue reduction.
Revision que desmiente mitos. No dana rinones en personas sanas. No causa deshidratacion. La fase de carga no es necesaria.
Meta-analisis sobre cognicion. Creatina puede mejorar memoria a corto plazo y razonamiento, especialmente en situaciones de estres o privacion de sueno.
Meta-analysis: creatine improves short-term memory and reasoning in healthy adults.
Posicion oficial del ISSN. Creatina monohidrato es el suplemento ergogenico mas efectivo. Segura hasta 30g/dia durante 5 anos. Dosis mantenimiento: 3-5g/dia.
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