Magnesio
El magnesio participa en mas de 300 reacciones enzimaticas. Es fundamental para la funcion muscular, nerviosa, el sueno y la gestion del estres. Las formas mas biodisponibles son bisglicinato y treonato.
¿Para qué sirve?
Cofactor en produccion de ATP
Regula ritmo cardiaco y presion
Para sofocos, sueno, humor y densidad osea
Reduce calambres y dolor menstrual. 300-400mg/dia desde mitad del ciclo
Previene calambres, mejora recuperacion
Bisglicinato especialmente efectivo
Deficiencia asociada a mayor estres
Deficiencia muy comun
Reduce calambres nocturnos y riesgo de preeclampsia
Reduce sofocos, mejora sueno y humor. Deficiencia comun
Cofactor en neurotransmision
Cofactor hormonal
Protege celulas ciliadas del oido. Deficiencia asociada a mayor tinnitus
Mejora resistencia a insulina y reduce ansiedad
Reduce calambres y dolor muscular pelvico
Citrato ayuda al transito
Deficiencia asociada a envejecimiento acelerado. Cofactor en reparacion de ADN.
Necesario para contraccion muscular
💡 Absorción: El bisglicinato de magnesio es la forma mejor absorbida y no causa molestias digestivas. El citrato puede tener efecto laxante.
⚠️ Precaución: Puede interactuar con antibioticos y medicamentos para la presion arterial. Reducir dosis si aparece diarrea. En menores de 18, usar solo bajo supervision medica/pediatrica.
Dosis recomendadas
Rango: 400 – 600 mg
Dividir en 2 tomas
Rango: 300 – 500 mg
Tomar 1h antes de dormir
Rango: 200 – 600 mg
Bisglicinato preferido
Interacciones con otros suplementos
El magnesio es necesario para activar la vitamina D. Deficiencia de magnesio reduce la eficacia de la D3.
Ambos promueven relajacion por vias complementarias. Excelente combinacion para el sueno.
Dosis altas de zinc pueden interferir con la absorcion de magnesio. Separar las tomas si es posible.
⚕️ Interacciones con medicamentos
El magnesio reduce significativamente la absorción de bifosfonatos, comprometiendo su eficacia para la osteoporosis.
→ Separar la toma al menos 2 horas. Tomar el bifosfonato en ayunas y el magnesio en otro momento del día.
El magnesio reduce la absorción de fluoroquinolonas hasta un 50%.
→ Separar la toma al menos 2-3 horas.
El magnesio forma complejos insolubles con tetraciclinas reduciendo su eficacia.
→ Separar la toma al menos 2-3 horas.
🏥 Contraindicaciones
Acumulación de magnesio por menor eliminación renal.
→ Solo bajo supervisión médica. Monitorizar niveles.
📚 Referencias científicas (5)▼
Ficha tecnica oficial del NIH. RDA: 400-420mg hombres, 310-320mg mujeres. UL de suplementos: 350mg. Cofactor en mas de 300 enzimas.
Meta-analisis de RCTs sobre magnesio y estres/ansiedad. Evidencia moderada de beneficio en personas con deficiencia subclínica.
Revision sistematica sobre magnesio y rendimiento deportivo. Evidencia de mejora en fuerza y reduccion de calambres.
Revision comprehensiva. El 48% de la poblacion estadounidense consume menos magnesio del requerido. Deficiencia asociada a inflamacion cronica.
RCT doble ciego. 500mg de magnesio durante 8 semanas mejoro significativamente el tiempo de sueno, eficiencia y melatonina serica vs placebo.
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